トレーニング , ブログ
2024年12月20日
宇都宮市JR岡本駅東口より徒歩5分。
可動域向上・動作改善・強化による症状の根本改善を目指した施術とパーソナルトレーニングを提供している鍼灸接骨院トレスです。
今回は軽い負荷の筋トレでも筋肥大は起こせるかもよ？っていう文献の紹介↓
Physiological Responses and Adaptations to Lower Load Resistance Training: Implications for Health and Performance
筋肥大させるには1RM(1回だけ挙げられる最大重量)の80%の負荷で行うのが効果的とは言われていますが、これくらいの負荷になってくると血圧が上がったりするため、心血管疾患や代謝疾患を持っている人に行うのはリスクを伴います。
そこで、この文献では軽い負荷でも筋肥大が起こる方法を紹介しています。
・1RMの30%以上の負荷で疲労困憊まで繰り返す(10回で終わりとか決めないで挙がらなくなるまでを1セットのイメージ)。
・3～4セットを週2～3回行う。
このようにトレーニングすることで筋肥大と筋力の適応を高めることができると言っています。
逆に言うと、ランナーやサイクリストで筋肥大し過ぎたくない場合には、低負荷・高回数のトレーニングは避けた方が良いとも言えます。
選手レベルの練習量の場合にはそもそも筋肥大させるのは難しいですが、一般レベルの練習量の方ではやり方を考慮する必要がありそうです。
私自身も自転車とランニングをするので、あまりゴリゴリにならないようにウエイトトレーニングは基本的に1RMの90～95％くらいを目安に、3～4回しか挙げられない重量でやることをメインにしています。
このように専門的なトレーニング知識が必要な場合には、CSCSやATIといったトレーニング指導の資格を持った人に相談しましょう。
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2024年12月9日
宇都宮市JR岡本駅東口より徒歩5分。
可動域向上・動作改善・強化による症状の根本改善を目指した施術とパーソナルトレーニングを提供している鍼灸接骨院トレスです。
最近流行りのサウナに関する文献の紹介↓
Effects of Twelve Sessions of High-Temperature Sauna Baths on Body Composition in Healthy Young Men
健康な若い男性という条件下の話ではあるものの、100℃の高温のサウナに入ることで筋量、骨密度が増加するかもよ？っていうことが書いてありました。
そんなことより、ウエイトトレーニングとかジャンプしたほうが早くない？って思ったのはここだけの話。
とともに、フィジークやってる方やビルダーさんはサウナを積極的に利用するのも体を作るうえで効率的なのかな？と思ったり。
ちなみに私はサウナ後の水風呂が苦手で整ったことがありません。
トレーニング , ブログ
2024年12月3日
宇都宮市JR岡本駅東口より徒歩5分。
可動域向上・動作改善・強化による症状の根本改善を目指した施術とパーソナルトレーニングを提供している鍼灸接骨院トレスです。
11月のトレーニング実績
・スイム 8回 約20,000ｍ
・バイク 10回 350㎞(実走3回・ローラー7回)
・ラン 5回 58㎞
