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可動域向上・動作改善・強化による症状の根本改善を目指した施術とパーソナルトレーニングを提供している鍼灸接骨院トレスです。
今回は軽い負荷の筋トレでも筋肥大は起こせるかもよ？っていう文献の紹介↓
筋肥大させるには1RM(1回だけ挙げられる最大重量)の80%の負荷で行うのが効果的とは言われていますが、これくらいの負荷になってくると血圧が上がったりするため、心血管疾患や代謝疾患を持っている人に行うのはリスクを伴います。
そこで、この文献では軽い負荷でも筋肥大が起こる方法を紹介しています。
・1RMの30%以上の負荷で疲労困憊まで繰り返す(10回で終わりとか決めないで挙がらなくなるまでを1セットのイメージ)。
・3～4セットを週2～3回行う。
このようにトレーニングすることで筋肥大と筋力の適応を高めることができると言っています。
逆に言うと、ランナーやサイクリストで筋肥大し過ぎたくない場合には、低負荷・高回数のトレーニングは避けた方が良いとも言えます。
選手レベルの練習量の場合にはそもそも筋肥大させるのは難しいですが、一般レベルの練習量の方ではやり方を考慮する必要がありそうです。
私自身も自転車とランニングをするので、あまりゴリゴリにならないようにウエイトトレーニングは基本的に1RMの90～95％くらいを目安に、3～4回しか挙げられない重量でやることをメインにしています。
このように専門的なトレーニング知識が必要な場合には、CSCSやATIといったトレーニング指導の資格を持った人に相談しましょう。
