サイクリング障害 , トレーニング , ブログ , 未分類
2024年09月3日
宇都宮市JR岡本駅東口より徒歩5分。
可動域向上・動作改善・強化による症状の根本改善を目指した治療とパーソナルトレーニングを提供している鍼灸接骨院トレスです。
来る8月24日に群馬県の丸沼高原で開催されたエクステラ丸沼高原に参加してきました。
エクステラとは簡単に言うと「オフロード版トライアスロン」。
湖を泳いで、マウンテンバイクで駆けて、最後にトレイルランニングをするという競技。
シリーズ戦となるワールドカップも開催されているくらい海外では認知されているようですが、日本では8月の丸沼と5月の根ノ上高原の2回のみ(非ワールドカップ)。ちなみに私がこの競技を知ったのも今年に入ってからのこと。
もともとトライアスロン関係の治療院で下積みをしていたので、オンロードのトライアスロンにはなじみが深かったのですが、オフロード版となると知識は皆無。
ただ、以前からトレイルランニングも好きで近くの山を走っていたり、当院に来院される選手がマウンテンバイクのアジアチャンピオンになったりして、私自身マウンテンバイクにも興味が湧いたため、どうせ出るならオフロードのトライアスロンということでエクステラにエントリー。
結果的にはボコボコにされましたが、新たな目標ができて有意義な時間だったと思います。
前日試走・試泳
事前情報として「マウンテンバイクのコースがやばい」という情報を耳にしたため、前日から休みをとり、オフィシャルのマウンテンバイクの試走会と丸沼での試泳会にも参加しました。
丸沼高原までは宇都宮からは高速を使えば1時間45分ほど。
まずは午前中に招待選手によるマウンテンバイクコースを使用した試走会に参加。
はい、難しい。
結論から言うと、マウンテンバイク歴2か月半のおじさんがまともに走れるコースではありませんでした。
コース上には木の根が大量に浮き出て、どこにタイヤを通すかも咄嗟には判断が難しい。
乗車できずマウンテンバイクから降りなければならないところも多い。
そして道幅も狭く、一寸先は崖のところも。
ロードバイクは15年以上乗っていて、ペダルを固定するビンディングに慣れていましたが、難易度が高くて降りて押し歩きすることが多くなりそうと判断して、フラットペダルに変更して本番を走ることにしました。
午後の試泳はライフガードの方々と一緒に。
当日のウォーミングアップの戦略と、もしもの時の対処の仕方、そして実際のコースを泳ぐというもの。
水の透明度も高く、沖の方に行けば湖の底がかろうじて見えるくらいの綺麗さ。フランスの某川とは違ってよかった。
途中でライフセーバーが使うボードで遊ばせてもらったり、ボードの使い方が上手いからとなぜか救助の仕方まで教わり。なにせ若い頃、仙台新港で陸サーファーしてましたからね笑。
そんなこんなでリラックスした感じで終了。一旦、自宅に戻って明日に備えることに。
レース当日
予報では9時から雨。
だがしかし、曇ってはいるものの降りそうな気配はなし。晴れ男の本領発揮。結界を張る男、鈴木。
水温も24℃台。ウエットスーツは着ても着なくても良い状況でしたが、スイムは楽したいから着用の一択。
結局、最後の30分くらいでゲリラ豪雨に見舞われたものの、暑いくらいの気候で、なんとなく根拠なく雨は降らないだろうと思っていた自分としてはしてやったり。
ただし、雨の中での片付けは大変だった。次に車を買うとしたら横開きのバックドアはやめようと思う。
①スイム1500m
ゆっくりなら3000m以上続けて泳げるものの、速く泳ぐ練習はしていなく、プールで1500mTTしても28分台。
先も長いし、バトルも嫌いなのでゆっくり行こうとほぼ最後尾からのスタート。
キックは2ビート、パドルはゆっくり、グライドでしっかり伸びることだけ意識してマイペースで。
途中で招待選手にラップされたものの、どんな泳ぎ方をしているのか見れたので勉強になった。結構キックもしっかり打っていた印象。
やはりキックの練習もしなければならないと感じ、今後の練習に組み込んでいこうと思う。
楽に500mを3周回して無事にスイム終了。しかし水から上がって32分弱。ゆっくり泳ぎすぎた。
そしてトランジションに行くまでの200mくらいが石がゴロゴロで足裏が痛い。
②マウンテンバイク25km
スイム後のフワフワした感じが残りつつもウエットスーツを脱ぎ、今回はフラットペダルで行くのでソックスとトレランシューズを履いて。
内耳がウィークポイントの自分としてはスイム後のフワフワ感は辛いし、濡れた足で靴下を履くのは難儀。
フワフワ感が残りつつもバイクスタートし、2キロくらい走ったところで斜めに生えた木の根に乗り上げて転倒、崖下に盛大に落下。
幸い熊笹が伸びていたこともあり2m弱くらいのところで引っ掛かりセーフ。下まで落ちれば丸沼にドボンだったので助かった。
その後、前のパックに追いついたと思えば自転車を押し歩く10人以上の列。
難易度高すぎて押し歩く人続出。自分もその列に混ざりお散歩状態。
しばらくお散歩した後、上り下りを繰り返し、30分弱のジープロードの登りへ。
ロードバイクは15年以上乗っているので、脚はそれなりにあるけどスキルがない自分としてはここで稼ぐしかないので、しっかり踏んでそれなりの人数をパスし激坂の下りへ。
当初の情報では2~3キロほどの激しい下りがあると。その勾配は平均-19%。意味が分かりません。
いざ突入してみると案の定激しい。しかし、激しいのに、そしてスキルがないのに突っ込むのが男の子というもの。
そして無事に根っこに前輪をとられ、ハンドル90度回転しトップチューブとハンドルの間に大腿部が挟まった状態で前転。
サイコンマウンドが折れてどこかに飛んで行ったものの、地面も柔らかく、受け身もうまく取れて骨折はなさそう。
起き上がってみると大腿部前面が痛い。が、反対の脚は生きているので立ち漕ぎしなければペダリングは何とかできる。よって走れる。はい、続行。
2周回目は記憶なし。脚の痛みを感じないように無の状態で周回終了。
周回を終えて油断したのか、途中でまたも木の根でスリップして盛大に落車。今度は膝と肘から流血。
大きな落車を3度こなして(?)バイク終了。当初の予定より20分遅れ。
③トレイルランニング10km
トランジションに入ろうとバイクから降りた瞬間に大腿部前面に激痛。あかんやつ。前転した時の負傷が思ったよりも酷かった模様。
でもここまできたら走るに決まっているので、トランジションで準備を済ませ、患部をかばいながらのランニングスタート。
当初の予定ではランで巻き返す予定でしたが、この状態では無理なので、とりあえず這ってでもゴールすることにシフト。
平地痛い。登り意外と我慢できる。下り激痛。前モモが痛ければそうなるよね、って思いながら淡々と距離をこなす。平地と登りはひたすらケツを意識して。そして下りはあきらめて。
そしてラスト3キロに差し掛かったところでゲリラ豪雨。ちょうど脚を冷やしたかったところでした(怒)。雷様、逆にありがとう。
最後もラストスパートをするわけでもなく、呼吸と心拍が上がることもなくしれーっとゴール。ランも当初の予定より20分遅れ。
イメージとしては最後の200mくらいを全力ダッシュして脚が絡まりながら出し切ってゴールするつもりが、脚が痛いだけで体力的には十分に余裕がある状態でゴールしてしまったため不完全燃焼。
予定では4時間30分から5時間弱くらいでゴールできればと思っていたのですが、結果は5時間19分もかかってしまい悔しさの残るレースとなりました。
後片付け
そんな悔しさを抱えながらも、現実に戻りお片付けです。
そう。ゲリラ豪雨の真っ最中です。どうすんの?これ。
とりあえずトランジションにいって荷物を取って来ようと向かい、カゴの中の荷物を見たら中身が水没。どうすんの?これ。
呆然とカゴを持って車に戻り、車に積もうとしたけどマイカーのバックドアは横開きタイプ。雨宿りできない。どうすんの?これ。
あきらめムードで今度はバイクを取りに戻り、軽く掃除して車に積もうとしたけど、そう。私の車のバックドアは横開き。どうすんの?これ。
「この雨、当分やまないですよね?」「そうですね笑」なんてバックドアが上開きの車に乗ったお兄さんに話しかけてみたり。
こちらはあきらめムードでバックドア半開き&ビニール傘で対応するもののあまり効果はなく。こうなると陸の王者と言われる車よりも、上開きのミニバンが最強です。
次に買い替える機会があれば「バックドアは上開き」の車が必須になりました。
ケガの状況
肘と膝に擦過傷と、脚のいたるところに痣ができているものの、それらは痛いけど大して痛くもなく。
一番痛いのはやはり大腿部前面。
ゴール後、予約していた宿に戻り患部を確認してみると腫れていて、その腫れの中央部分が小指程度の幅で凹んでいるのを確認。
アドレナリンが切れたせいか、しゃがむのも困難なほどの痛み。そして跛行。おそらくⅡ度程度の筋断裂と予想。
自宅に帰ってから患部の冷却と包帯圧迫で対応。次の日には血腫が出てきたので筋断裂チェックメイト。よくゴールできたな、俺。
これを書いているのはレースの1週間後ですが、5日ほど包帯生活をして、今は腫れは引いて血腫が黄色く広範囲で残っている状態。跛行はなくなってきましたが、依然としてしゃがめないのでADLに支障が残っています。
こちらの経過は別記事で詳しく書いていこうと思います。
終わりに
なんと言っても不完全燃焼で終わってしまったので必ずリベンジします。
不完全燃焼の一番の原因がマウンテンバイクだったので、しっかりマウンテンバイクを走ってトレイルランニングに繋げられるように練習していきたいと思います。
そして出し切った状態でゴールテープを切れるようにトレーニングを積んでいきたいと思います。
ミッドライフクライシス?かかってきやがれ。
セミナー , ブログ , 施術について
2023年11月24日
宇都宮市JR岡本駅より徒歩5分。
可動域向上・動作改善・強化による症状の根本改善を目指した施術とパーソナルトレーニングを提供している鍼灸接骨院トレスです。
11月23日の祝日休診日を利用して東京・新宿にて行われた「ストレッチリリースセミナー」に参加して来ました。
その雑感をツラツラと。
ちゃんとした「筋膜リリース」
「筋膜リリース」というワードは結局のところ単なる流行り言葉なので、今回受講したセミナー内容をこの言葉で表すのはいささか微妙なところですが、一般の方に馴染みのありそうな言い回しをすれば「ちゃんとした筋膜リリース」といったところでしょうか。
監修している先生も日本人では数少ない、海外で開かれる筋膜系の学会に出席されているような方なので、情報としては間違ってないと判断して出席するに至りました。
また、個人的に海外のトライアスリートが受けているART(active release techniques🄬)という手技アプローチに興味があり、それに似た施術方法と感じたことも参加理由のひとつとしてありました。(残念ながらARTは海外に行かないと受講できない…)
講師の先生によると今回受講したストレッチリリースはパッシブ(他動的ストレッチ:術者がストレッチの手助けをする)、ARTはアクティブ(自動的:患者さん自身で動かしながらストレッチをかける)の違いはあれど、考え方、出したい効果・方向性は一致するとのことで、俄然、前のめりで講義を受けて来たわけです。
筋膜は剥がれない
ネットで流行りの「筋膜はがし」や「肩甲骨はがし」。
そもそも我々治療家にとって、「筋膜」というワードの取り扱いに難しさがあるのですが、以前から言っている通り、結論として、それらは剥がれません。医学的な知見として。
今回の講義でも話がありましたが、今分かっている筋膜に関する正確な情報としては、いわゆる筋膜は剥がすのではなく、筋膜と周辺の粘性(ネバネバ度)を調整して滑走性(滑り易さ)を調整してあげるのが正解です。
滑走性を良くするために必要なものが、適切な刺激(運動や施術など)、栄養、休息の3つで、適切な刺激を加える方法のひとつが今回のストレッチリリースです。
通になりたい方は筋膜は剥がす、のではなく「滑りを良くする」、と覚えておきましょう。
もしあなたが筋肉等の不調で治療院に通院している・しようとして、筋膜リリースというものに興味があるならば、先生に「筋膜の滑りを良くして欲しいです」と伝えると、言葉は良くないですが、きっと舐められることはないはずで、それを理解できていない先生なら諦めて別の先生を探しましょう。
当院ではストレッチリリースを積極的に使用します
かねてよりARTのような自動運動によるリリース方法も行っていましたが、今回インプットしたストレッチリリースも積極的に取り入れていきます。
適度な圧刺激によるコンタクトをしながらストレッチするやり方になりますが、ストレッチリリースで行う圧刺激は強くありません(※伸ばした時に痛く感じる場合はあります)。
一説によると例え50Nmの圧刺激を加えても組織の変化は見られないと言われるように、強く押せば良いものではありません(←私が強揉みを否定する理由)。
それほど強くない圧刺激ですが、ストレッチリリース後の動かし易さを感じてもらえれば良いかと思います。
終わりに
今回のセミナーを受講するにあたり、前日にスイム45分(2,000m)、バイク1時間(30km)、ラン45分(10km)を行い、自身の身体をバキバキにして臨みました。
施術を受けに来る人で絶好調・健康な人は基本的にはいないわけで、何かしらの不調があるもの。
今回も施術実技系セミナーを受ける際の恒例行事となっている自分の身体を軽く壊して行くスタイルで臨みました笑。
擬似的に不調を起こした状態で実際にストレッチリリースを受けてみて、結果が良ければ患者さんに提供できるであろうとの考えから。
結果的に効果がありそうという判断に至ったため、当院の施術に採用します。
ストレッチリリースは採用しますが、根本改善を目指す場合は引き続き施術後のアスリハやトレーニングもやっていただきます。
そして痛める前・怪我する前より強い身体にして卒業してもらえれば最高です。
治療5割:運動5割が来年で10年目に突入する当院のスタイルです。
こちらも頑張って施術しますので、半分は患者さん自身で運動・トレーニングを頑張りましょう。
※12月2日&3日も別のセミナー参加のため休診です。
セミナー , トレーニング , ブログ
2023年09月24日
宇都宮駅JR岡本駅東口より徒歩5分。
可動域向上・動作改善・強化による症状の根本改善を目指した施術とパーソナルトレーニングを提供している鍼灸接骨院トレスです。
9月23日の祝日休診日を利用してJATI東北支部主催のトレーニング指導に関するセミナーを受講してきました。
内容はトレーニングに関する科学的な知見とBIG3と言われるトレーニング(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)の精度向上について。
セミナー内容の詳細はここでは割愛しますが、受講した背景として、今年に入ってから「自称パーソナルトレーナー」の指導を受けて肩や腰を壊して来院される方が続いていたため、こちらとしてもそれらの事象を反面教師にして再度、勉強しておこうと思い参加しました。
結論:トレーニング指導の有資格者から指導を受けましょう
少し前に消費者庁からパーソナルトレーニングで体を壊したという相談が増えているという発表が話題になりましたが、日本ではトレーニング指導に関する資格は特に持っていなくてもジムの開設や指導ができてしまうのが現状です。
そのため、とくに専門的な知識を持っていなくてもマッチョなお兄さんお姉さんの経験則で指導できてしまいます。
SNSなどで「これがオススメ!」と同じことをやって体を痛くした方もいるのではないでしょうか?
残念ながら、それらの多くは指導者側の経験則が主で、科学的根拠や医学的な情報は含まれていません。
事実として、当院にもSNSで見たことをやって痛めてくる患者さんは定期的に来られます。
とくに「たった○○するだけで」や「○○秒○○するだけで」といった内容のものには注意しましょう。
資格を持っている=良い指導者、とは一概には言えませんが、一応として基礎的な知識を有しているという分け方として日本国内であればCSCSやJATI-ATI、最低でもNSCA-CPTといった資格を持っているかどうかは指導を受けようとする側の判断材料として持っておいて損はないと思います。
国家資格を持っているから筋トレを指導できるわけではない
もう1点。
残念ながら、我々のようないわゆる「コメディカル」と言われる医療系の国家資格(理学療法士・作業療法士・はりきゅう師・マッサージ師・柔道整復師など)を持った人間もいきなり筋トレの指導ができるわけではありません。
ところが昨今の業界の事情からか、とくに都市部ではジムを併設する治療院が増えてきました。
利用者側からすれば、何の疑いもなくトレーニング指導が受けられると思われるかもしれませんが、我々が勉強してきたことはあくまで「治療・施術」に関することで、国家資格を取得する過程で「トレーニング」に関する専門的なカリキュラムは受けてきていません。
ですので、リハビリ的なトレーニング(機能訓練やアスリハと言われたりします)は指導できても、ウエイトトレーニングなどの運動機能を向上させる指導は勉強してきていません。
このことは、私自身、国家資格を取った後にトレーニング指導の資格(JATI-ATI)を取って実感したことで、JATIの資格を取るためにゼロから勉強を始めたくらいの感覚があります。
また、私のような治療・施術とトレーニング指導を並行して行うタイプの指導者は、「トレーニング指導だけ」に特化した指導者に比べると学びに割ける時間も全く違うため、悔しいですが劣る部分も認めざるを得ません。
そういった観点から、トレーニング指導者が「0を10にす」としたら、私の立場は「マイナスを0に」そして「0からまずは1を作る」ところを目指しています。(怪我や痛めている状態を-10、痛みも何もない状態を0、運動パフォーマンスが高い状態を10とした場合)
そのためにはトレーニング指導の知識が必要と考え資格を取得する判断をしたということです。
最近流行りのボディーメイク系のトレーニングは?
マッチョになりたい=筋肉を肥大させる、と仮定するならそれほど難しいことはありません。
単純にたくさん筋トレして、たくさん栄養を摂って、たくさん寝れば筋肥大は起こります。
これは科学的にも立証されているので、頑張って毎日のようにジムに通って筋トレしていれば、やがてマッチョになります。
筋肥大しやすい重量も存在しますが、最近分かってきたことでは「軽い負荷でもたくさんやれば筋肥大は起こる」と。
思い切り雑に説明すると、100キロの重りを1回挙げるのと、10キロの重りを10回挙げるのは同じように筋肥大が起こる可能性がある、ということです。(細かく言うと違ってくる部分もありますが)
ですので、マッチョになるためには誰に指導を受けるよりも、自分に強い意志があれば現実になってくるというわけです。※ただし、筋力の向上が起こってから筋肥大が起こるので、時間はかかります。そこにも強い意志があれば乗り越えられるかと思いますが。
問題点としてはマシンの使い方が分からない方もいるということでしょうか?そこに関してはジムのスタッフに教えてもらえれば解決できる可能性はあります。
また、疲労やオーバートレーニングといった問題も出てくるかもしれませんので、それらの問題に対しては我々のようなスポーツ系に強い治療院に相談していただければ長くトレーニングを続けられるかもしれません。
もちろん、スポーツのパフォーマンスを上げたい場合には、これより複雑になってくるため専門家の指導は必要不可欠になってきますのでご注意を。
終わりに
今回はトレーニングに関する知見を論文の内容をベースに勉強することができました。
治療家がおこなう治療や施術に関しては、どうしてもエビデンスが多くないため、ある程度の根拠+自身の経験といったものに頼る部分が多いのが事実ですが、トレーニングに関しては研究が進歩している印象で1日で仙台往復と大変ハードでしたが有意義な1日でした。
11月、12月と別のセミナーが続くので、今後もレベルアップできるようにしていきたいと思います。
それにしても私の第2の故郷・仙台は相変わらず良い街でした。