宇都宮市JR岡本駅東口より徒歩5分。
可動域向上・動作改善・強化による症状の根本改善を目指した施術とパーソナルトレーニングを提供している鍼灸接骨院トレスです。
今回は減量について実体験も含め。
筋肉量の増加とともに、体脂肪の減少は様々な健康被害から守ってくれる事実がありますので、参考になれば幸いです。
私の減量理由
今年も6月の5000ｍupのサイクルイベント・ピークス参戦のため、減量をおこないました。
とにかく獲得標高を稼ぐ大会。とにかく上り坂しかない大会。
上りと言えば軽いが正義。
自転車パーツ価格高騰＆部品不足により自転車を軽くするのはお金がかかるので、自分の体を1ｇでも軽くしていこうという目的。自転車乗りならわかってくれるはず。
ということで、大会前の目標は64㎏台で体脂肪率は経験則から12％台と予想。
結果は63キロ台。体脂肪率13％前後に落ち着き、完走率60％の大会でも余力ある状態で走りきってきました。
70㎏超からスタートし、１か月で4㎏減ってしまった（予定より早く落ちすぎてしまった）ので、若干のミステイクはありますが、概ね順調ということで、これまでやっていたことをシェアしたいと思います。
食事制限は食べ物を変えただけ
3食しっかり食べてます。食事を抜くことはありません。アイスも食べます。お酒も飲みます。多くはありませんが。
糖質制限もしていません。糖質の吸収様式だけ気に掛けて摂取していました。
運動は減量前から、40分～55分の室内ローラー週3回、3～4時間の実走週1回、40分～50分のランニング週1回、ウエイトトレーニングは仕事の空き時間で、のペースでこれらは一切変えていません。なので、消費カロリーは減量前も減量中も大きく変わることはありません。
変えたことと言えば、朝晩のご飯をオートミールに変え、たまに飲むビールをレモンサワーに変えたくらい。風呂上りのアイスも毎日ではありませんが食べてます。なんなら食べ物は変えましたがお腹いっぱい食べてました。
【１日の食事例】
朝：プロテインにオートミール30ｇ・ブルーベリー・生クルミ・バナナを突っ込んだもの＆ゆで卵
昼：冷凍食品のから揚げ、冷ごはん約150g、ブロッコリー、トマト、ゆで卵、みそ汁
夜：オートミール30～40ｇ（スープor納豆orヨーグルトで）、その日その日で作ってもらったおかず
だいたいこんな感じの食事を毎日続けました。毎日から揚げ食べてますし、週１回の実走日の昼は好きなもの食べてます。ラーメンもたまに食べてます。
基礎代謝量の個人差があるので同じようにやっても減量するかは未知数ですが、41歳男性、週４日の運動で各500～700㎉の消費、週１回実走日に2000㎉、＋αウエイトトレーニングでの消費があってこれくらいの結果です。
減量ペースは１か月で3㎏以内に抑えたかったので、摂取カロリーはもう少しあっても良いくらいだったかもしれません。
1日のカロリー収支は－500㎉以内に抑えたい
脂肪1ｇは7㎉。
1㎏の体脂肪を減らすには、7,000㎉消費することが一般的な目安となります。
ただし、早く7,000㎉消費しようとすると良くないことも起こりやすいので、なるべくゆっくり減量していくことが必要です。
参考https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696/
上記添付は、ざっくり言うと1日のカロリー収支は－500㎉以内に抑えておかないと筋肉付きませんよ、筋肉まで痩せちゃうかもよ、みたいな内容。スポーツのために減量しているならなおさら筋肉量は維持しながら減らしていきたいところ。
そのことから7,000㎉（体脂肪1㎏減らすこと）を消費するのに、目標としては14日以上かけたいです。
なので、1か月の体重減少は3㎏以内に抑えておくのが健康的な減量だと個人的には思っています。
余談ですが、SNSなどで1日で体重3㎏落ちました～、みたいなのはほとんど水分が減っただけですのであしからず。
減量マジックはない。理詰めでやればいいだけ。
減量やダイエットに関しては知識と気持ちがあれば誰でもできることだと思いますが、ウエイトトレーニングに関しては知識だけでは不十分で、フォームを正しく行ったりテクニックも必要になってくるため、こちらは専門の指導者のもと取り組んでもらうのがベストだと考えています。
また、ダイエットする際も運動を併用してもらうのが理想的です。トレーニング指導者の下でトレーニングをして筋肉量を増やしながら。
減量についても資格を持ったトレーニング指導者であれば基本的なエビデンスベースの知識は有していると思われますので、どうせお金を払ってダイエットするならトレーニング指導者に依頼するのが最良です。
減量だけならわざわざお金を払わずできます（やる気が湧かない人はお金を払って管理してもらう必要はあるかもしれませんが）。
SNSなどで流れてくる「これだけすれば痩せます」みたいなものでなく、エビデンスに基づいたやり方で減量していくのが健康的で安全なものだと思います。
減量マジックはありません。
摂取エネルギーよりも消費エネルギーを増やすこと、食べてもいいから食べるものに気を配ること。
時間をかけてじっくりやれば誰でも減量はできるはずです。
