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ジムでのスクワットで腰痛・膝痛~鍛える前に整えよう~ 【宇都宮市岡本駅東口 鍼灸接骨院トレス】

坐骨神経痛 , 脊柱管狭窄症 , 腰椎椎間板ヘルニア , 腰痛 , 膝痛
2018年12月7日

宇都宮市JR岡本駅東口より徒歩5分。
可動域向上・動作改善・強化による症状の根本改善を目指した施術とパーソナルトレーニングを提供している鍼灸接骨院トレスです。

昨今の健康志向のためか、以前より運動習慣のある方が増えてきています。

巷では24時間営業のジムが乱立されたり、短期間でダイエットをさせるジムなども流行っているようです。

どんな理由があろうと、運動習慣が身に付くのは良いことですので大歓迎ですが、一般の方で身体の基本的な構造など勉強してジムに行く、という人はあまりいないのではないでしょうか。

もっとも、ジムに行けばインストラクターがいるので、その人たちに質問すれば解決することも少なくありませんが、こんなにもジムが乱立すると知識を持たない未経験のインストラクターの方も一定数存在してしまっているのも事実の様です。

そうなってくると、会員である消費者側もある程度の基礎知識は持った状態でジムに通わないと、せっかく身体を鍛えに行っているのにケガをしてしまう、なんてケースも考えられます。

と、いうことで今回は3大トレーニングのうちの一つ、【スクワット】で腰と膝を痛めて来院されたケースと、【治療家目線で考えるスクワットの仕方】についてご紹介します。

24時間営業のジムなどが流行る今の時代は、自身で知識を蓄えてトレーニングしなければならなくなってきます。

最近ジムに通い始めた、これからジムに通いたい、ジムに行っているけど痛めているという方の参考になれば幸いです。

トレーニングしに行ったのに腰やひざが痛くなる

事実、当院にもジムの運動中に痛くなって通われている方も一定数おられます。

ただし、ジムの運動が直接的な原因ではなく、もともとケガする要素を抱えていた状態で負荷がかかって痛めるケース(トレーニングによる負荷がきっかけになっただけ)が多いです。

トレーニング中に腰やひざを痛めたのだから、トレーニング自体に問題があったと思っている方も少なくありませんが、意外とそんなことはありません。

スクワットなど、トレーニング中のフォームが悪くて故障する、というケースもありますが、そもそもその「正しいとされるフォーム」を取ることができない身体の状態である事の方が多い印象です。

例えば、よく言われる「スクワットする時は膝が爪先より前に出ないように」といった話も、そこだけにフォーカスしてしまって無理な状況でスクワットしていって他の部分で代償して、といったケースも。

膝が爪先より前に出ないようにスクワットするためには、ヒップヒンジといわれる骨盤や股関節の動きができないといけないのですが、このポジションを取るためにはまずハムストリング(モモ裏)の柔軟性が不可欠です。

また、しゃがみこんでいく際にヒップヒンジができていたとしても胸郭(背骨・肋骨など)の可動性が十分にないと、上体がかなり前傾した状態、または前傾をしないように腰を反らす状態になりかねません。

そもそもヒップヒンジができなければ膝が爪先より前に出ないようにするのは難しく、しゃがみこんでいった際に膝に負担もかかってきてしまいますし、本来効かせたいお尻やハムストリングのトレーニングにもなりません。(以下の、「治療家的目線から考えるスクワット」を参照)

そういったケースが数多く存在している以上、トレーニングする前に身体を整える必要性が出てきます。

痩せたいのに運動できない

某ダイエット系のジムに通われている男性患者Aさん。

トレーナーの指導の下、ウエイトトレーニングと食事制限に励んでいるようでした。

数か月で数十万投資して痩せようとしているのですから、相当の覚悟を持った方だと察しがつきます。

ダイエット系ジムに通われて数か月経過した頃、スクワットをしていて腰に痛みが。

ウエイトの重さは60キロほど。60キロって結構重いですが、数か月トレーニングをしている方であれば妥当な負荷だと思います。

病院で検査を受け骨や関節には異常なしと診断され、少しの間トレーニングの負荷を緩めて様子を見るものの一考に治る気配がなく、その間に体重も増え始めてしまって、これはイカンと当院に来院されました。

まずはじめに当院で採用しているSFMAやDNS、PRIといった理論を使って検査をしてみた結果、胸郭(背骨と肋骨など)の可動性低下と大腰筋(腹筋の奥の方から股関節に繋がる筋肉)のトーン上昇による短縮が主な原因と判断。

大腰筋(アプリ「Atlas」より引用)

ハムストリングを含めた脚後面の柔軟性は高く、スクワット時のヒップヒンジもできており、「ジムで膝が前に出ないように注意されているから」と、そこに関する情報はお持ちの様でした。

Aさんは仕事上、デスクワークで何時間も座りっぱなしの生活を何十年も続けていることもあり、デスクワークの方でよくあるパターンのひとつでもありました。(PC作業中の姿勢不良や呼吸が浅くなる傾向、また、座りっぱなしで大腰筋が縮まった状態でロックしてしまう傾向)

また、最初は腰の痛みから始まったものの、ウエイトを持ってスクワットすると腰の痛みからヒップヒンジの体勢が取りにくくなって膝に負担がかかり、最近では膝の皿の下あたりも痛みが出てきている、という悪循環も起きていました。

そんな状況のため、「とりあえず今はちゃんとしたスクワットの体勢を取れる状態ではないから、そこはパスしましょう」とお話ししました。

その他、ジムでやっているメニューのシットアップ(腹筋運動)も、腹直筋や腹斜筋が緊張して胸骨や肋骨を引き下げて胸郭の可動性を出している段階の妨げになる恐れがあったので、胸郭の動きが出るまでは腹筋のトレーニングも別なアプローチをしてもらうようにお話ししました。

結果的に当院での施術と、胸郭の可動性を獲得するエクササイズを中心に関連するエクササイズを処方して自宅で繰り返し行っていただいて今ではスクワットの負荷も依然と同じところまで戻すことができているようでしたので、一安心。

「鍛える前に整える重要性」を私自身も再認識することができました。

治療家的目線から見るスクワット

3大トレーニングのひとつであるスクワット。

ポイントはいろいろありますが、動作改善を得意とする当院の目線から解説したいと思います。

①股関節のヒンジ動作と胸郭・胸椎等の関係性

上の写真のように棒を使うと位置関係がつかみやすいです。

背骨にあたるように棒を縦に担ぎましょう。

手の上下はやりやすい方で良いかと思います。ただし、棒を掴む位置は脊柱の生理的前弯が見られる首と腰のもっとも前弯しているであろう辺りがベスト。

その状態から棒に頭・背中・お尻(仙骨あたり)が接するようにします。

そのまま自分が思う正しいスクワットをして動画などに撮ってみましょう。

スクワットの最中に棒から頭・背中・お尻が離れず、椅子に座っているような体勢が取れればよいでしょう。

②胸郭・胸椎の可動性が低い場合

大袈裟にやっていますが、猫背など胸郭・胸椎の可動性が低いケースでは①のようなスクワット動作をすることは難しいです。

また、それに伴い、骨盤を後方に引けないことでいわゆる「爪先より膝が前に出る」状態に陥りやすかったりします。

腰への負担だけではなく、膝を痛めたり、本来効かせたいお尻やハムストリングのトレーニングにはなりにくい状態です。

③胸椎の可動性低下を腰椎の過度な前弯でカバーしている場合

私自身、胸郭や胸椎の可動性には自信があったので、このケースを再現するのがちょっと難しかったのですが、ようは背中が動かないから腰で代償している、といったことです。(猫背のまま腰を反らすようなイメージをしてください)

一見すると股関節のヒンジ動作は出来ていないこともなく、膝の位置も前方に出過ぎていることもないのですが、かなり腰の筋肉を緊張させて反らしています。

ウエイトを持たずにやってみても結構腰に来る感覚でしたので、ここに数10キロのバーベルを担いでいたとするとゾッとします。

先にご紹介した某ダイエットジムに通われているAさんのケースでは、まず胸郭・胸椎の可動性低下と大腰筋の過緊張によって③に近いフォームになって、それでも頑張っていたら流石に腰がきつくなってきたので②のように膝を前に出すような、かばっているフォームになってしまっていたのではないかと予測できます。

ハムストリングの柔軟性、胸郭・胸椎の柔軟性、股関節のヒンジ動作をおこなう運動制御などがきちんと働いていれば①の体勢は取れるはずで、これができない場合にはケガのリスクもありますので、鍛える前に整える必要があります。

鍛える前に整える重要性

ウエイトトレーニングやその他トレーニングなども先人たちが培ってきた理論があり、それらを理解して行うことが大切ですが、まずはトレーニングできる身体にする必要があります。

あなたは何のためにトレーニングするのか。

強い身体になりたい?痩せたい?健康になりたい?

さまざまな理由がありますが、どれも継続してトレーニングを行うことができなければ実現は不可能です。

トレーニングできない身体なのに負荷をかけ続けて故障し、治るまで休むことによって今までの積み重ねもリセットとまではいかなくても、逆戻りしてしまいます。

そうならないためにも、まずはご自身がトレーニングできる身体なのか?を把握しておくことも大切だと当院では考えます。

鍛える前に整える必要性が理解できた方は、一度、鍼灸接骨院トレスにご相談ください。

 

日光でトレラン

ブログ , ランニング障害
2018年11月15日

宇都宮市JR岡本駅東口より徒歩5分。
可動域向上・動作改善・強化による症状の根本改善を目指した施術とパーソナルトレーニングを提供している鍼灸接骨院トレスです。

11月11日。日光のトレイルランニング大会に参加してきました。

昨年に引き続き今回で2回目。

いろいろハプニングなどもありましたが、無事に生還して参りました。

結局治りきらなかった右足首痛

 

日光でのトレランに向けて、宇都宮で行われたジャパンカップサイクルロードレースの週の水曜日(10月17日)に古賀志山で15キロほどトレーニングを行いました。

この時、とくに足首をひねった覚えはなかったものの、帰宅後に足首の痛みに気づき、つま先立ちや地面を蹴る際に強い痛みを感じました。

外果(外くるぶし)下の患部をみると、しっかりと腫れていて外果下縁の境目が分からない。やっちまったか…?

とりあえず1週間様子を見て腫れが引いたのでトレイルは避けてロードを走る。

20キロくらいを予定して自宅を出発するも、5キロ地点から痛みを感じ「アカンやつ」と判断し折り返して帰宅。

結局10キロくらいしか走っていなかったが、再度、腫れが出現。

これが10月24日。

これは「走っちゃダメなやつ」と判断し、日光のトレランまでランニングしないことを決意。

長い長いテーパリング期間に入ったわけです。

とは言っても心拍は上げておかなければならないので自転車でトレーニング。

ダンシング(立ち漕ぎ)しなければ痛くないので終始シッティング。今度はオマタガイタイ(笑。

そんなこんなで極力負担をかけないで過ごし2週間強、走らずに本番を迎えたものの「距離踏んだらまた痛くなりそう」な状態が続きDNSも考えました。

が、患者さんに「がんばってきて」なんて言われてしまうと走る以外の選択肢がありません(笑。

【屈辱】痛み止めに頼る

はい。スタート前にロキソニン飲みました。

痛めた当初からちゃんと治療しておけば治っていたであろう症状でしたが、患者さんの治療に毎日出し切って出がらしの状態で帰宅するスタイルのため、自分の治療は二の次三の次。

それプラス、いつまでも若いつもりでいるけれど結局はアラフォー。回復速度も20代のそれとは違う事実がありました。

そんな後悔にも似た感情がありつつも「どうせ15キロも山道走りゃ、どこかしら痛くなるから足首の痛みは無視しよう」と悟りの境地でスタートしました。

結果的にレース中はロキソニンが効いてくれました。

痛み止めを使って大会に出たことがある人なら分かるであろう、あの痛いんだけど何とかなりそうな感覚。

患者さんにはあまりお勧めできない最終手段で、今回も薬効が切れたであろう帰宅後のタイミングでかなりの痛みと腫れが出てきてしまいました。

ぶり返したってことですね。やはりお勧めしたくないと再確認できました。何事も経験。

ハプニングその①【距離延長】

今回エントリーしたのは15キロの部。

前回30キロの部を走ったので、今回はもう一つの方を走ってみて来年以降のエントリーの参考にしようと考えていました。

が、スタート直前にアナウンスされた「15キロって言いましたがもしかすると20キロ弱あるかもしれません」情報。

…僕、白目。

15キロのつもりでトレーニングしてきたうえに、手負いの状態。

当初は「2時間15分~30分くらいで帰って来れれば足の痛みも持つだろうからいいか」くらいに考えていた計画も破綻。

「3時間か…」

一気に弱気になりゆっくり走って帰ってくることを決意。

何を隠そう、絶好調でも15,6キロ以降はピタッと止まる僕の脚。(キロ4分が6分オーバーにもなるタレっぷり笑)

もう諦め半分で、スタートしてからも「無茶するな無茶するな」のペースで遅すぎるくらいのゆっくりペースで入りました。

先が詰まって来て抜かしたくなるところでも「無茶するな、だって20キロだもの」と言い聞かせ追い込みすぎずに淡々と。

そして距離的に折り返しに近づいて来たころでまたハプニング。

ハプニングその②【コースロスト】

8名くらいのパックで走行中、ものの見事にコースロスト。

コースは折り返しくらいのところで小さく周回して帰ってくるレイアウトだったのですが、どうやら小さく周回するところの入り口を見落としたらしくコースロスト。

その集団の5番目くらいを走っていたのですが、先頭を走っていた方が止まっていて「迷ったかも」と。

追っても追っても前の人が見えず、コースの目印であるオレンジのテープもない。

そう言われてみれば、我々の後から追ってくる人もいない。

地図を広げグーグルマップを広げるものの。

電波弱ーい。地図簡易すぎて分からなーい。

皆でその辺をうろちょろして目印であるオレンジのテープをみんなで探してみるものの見つからず。(この時の名前も知らない方との一体感ったら笑)

10分くらいだったでしょうか。そうこうしているうちに「とりあえず来た道戻りましょう」の一声。

「了解しました、リーダー。(←心の声)」

そこから5分ほど戻ってみると崖下の遠くにランナーが多数。

「いました!リーダー!(←心の声)」

そこからさらに数分戻り、本来あるべき入口へ。

私たちのパックが通った時にはいなかったスタッフの方が「こちらでーす(ニコッ」。

オニイサン、サッキイナカッタジャナイカー(←心の声)。

気を取り直して正規のルートに戻ったわけです。

結果的に2キロくらい余計に走ったようですが、前ならえの人間の習性を感じたとともに、自分がパックの先頭だったら…と思うとゾッとしました。(戻る選択肢をすぐに選べないタイプのためもっと無駄な距離を消費していたと思われる)

ハプニングがあったものの無事ゴール~帰宅

足首の不安やルートロストはあったものの3時間20分くらいでゴール。3ケタ順位はかろうじて免れました。

ロストした時間を考慮しても、おおよそ予定通りの3時間コース。

今回は足の状態があったので終始追い込まず、親指の爪が死にかけたことと足首が再度腫れてしまったくらいで筋肉痛等も起こすことなく余力をもってゴールできました。

裏を返すと追い込めなかったということにもなりますので、来年は体調バッチリにして脚がつってしまうくらい追い込んだ状態でゴールを迎えたいものです。

そしてゴール後は臨時バスを待っているにしても時間がかかりすぎるので、さっさと着替えて臨時駐車場に戻る。

これも一大イベントで。

というのも会場となる東照宮から駐車場まで徒歩30分以上。

観光客の車で大渋滞し、タクシーなんて走ってない。そしたら歩くよねー。

去年は外反捻挫した状態で足を引きずりながら歩いた辛い記憶があり、今回も心配しましたがまだロキソニンも効いていたようで、痛いけど歩ける状態で車まで戻ることができました。

帰りに「みうら」でラーメンを食べて帰宅し、シャワーを浴びてテーピングを外した頃には流石にロキソニンの効果も切れたのか、足首の痛みもぶり返していました。

ちゃんと治してからランニングは再開しようと思います。(サイクリングはするつもり)

【最後に】30キロコースと15キロコースを選ぶなら

2年かけて両方走ってみましたが、来年エントリーすることを考えている方の参考に。(※個人的見解)

ハセツネとか早い人しか来ないような大会と違って、殺伐としていることもなく比較的ビギナーにも優しい大会であると感じます。

トレイルだと大会ごとのコースが違いすぎてタイムどうこうは気にならない部分もあり(必ず歩く場面もあるし)、ロードで「サブ〇〇」とかタイムに縛られて精神的に疲れちゃった人にもオススメ。走るの嫌いになるくらいなら、たまにはトレイル挟んでみたらどうでしょうか?

ちなみに日光のコースだと、どんな困難が待ち受けていても最高の景色を味わいたいなら30キロ。

絶景はそんなに興味はない。単純にトレランを楽しめればいいなら15キロ。(実際には20キロ近くあるし)

といったところでしょうか。

もちろん30キロの場合はそれなりにトレーニングして脚を作って行かないと完走すらかなり厳しいと思いますし、そうしておかないと景色を楽しむ余裕すらないでしょう。

15キロならロードで10キロくらい普通に走れる方なら、抑え気味で走ればゴールできるのではないでしょうか。(辛い思いはするかもしれませんが)

私は来年もあるなら15キロの方に出ます。たぶん。

理由は単純で30キロのスタート時刻は僕にとっては早すぎるから(笑

【デスクワークが原因での腰痛】便秘との関係性は?

坐骨神経痛 , 脊柱管狭窄症 , 腰椎椎間板ヘルニア , 腰痛
2018年11月5日

宇都宮市JR岡本駅東口より徒歩5分。
可動域向上・動作改善・強化による症状の根本改善を目指した施術とパーソナルトレーニングを提供している鍼灸接骨院トレスです。

デスクワークや長距離運転など、長い時間座った状態で仕事をしなければならない方の多くが悩まされる腰痛。

当院にもデスクワークが原因で腰を悪くして、病院で「ヘルニアです」と診断を受けられた方も来院されています。

もちろん重いものを持ち上げる仕事をしている方も腰に大きな負担がかかっていることは間違いありませんが、長時間の同一姿勢による負荷もかなり厄介なものです。

今回は、デスクワークが主で他院で治療を受けていたものの改善が見られず来院された方のケースをご紹介します。

キーワードは「便秘」と「大腰筋」。

便秘がちで腰が痛いという方の参考になることを願います。

まずは大腰筋を知ろう

大腰筋は、第12胸椎~第4腰椎の椎体、第12肋骨~第5腰椎の肋骨突起からスタートして、腸骨筋と一緒に大腿骨の小転子に付着する筋肉です(合わせて腸腰筋とも言われます)。

大腰筋の分かりやすい役割として、いわゆる腿上げをするときに使われる筋肉です。

また、臀筋群と協調して股関節の安定性に関与することから、2足歩行をする人間にとってとても大切な筋肉であります。

股関節に関する大腰筋の動きとしてはこんなところですが、その他に腰椎に対する働きも持っています。

股関節が固定された状態では大腰筋の適度な収縮・活動は腰椎の安定性に関与します。

一方で大腰筋が縮こまったり、過緊張や伸長ストレスがかかった状態だと腰椎を過伸展方向に引っ張ってしまう恐れがあります(反り腰みたいになる状態)。

大腰筋はOKC,CKCともに人間の動作において重要な役割を担っている筋肉です。

大腸との関係性を知ろう

大腰筋と大腸の位置関係の画像で良い感じのものが見つからなかったので、アトラスの画像から想像してみてください。

仰向けの状態から考えると、まずは皆さんが腹筋だと理解している腹直筋であったり腹斜筋があって、その奥に小腸や大腸があるわけです。

そしてその奥にあるのが大腰筋。

腹部から大腰筋を直接触ることはできませんが、腹直筋の外縁から外側にたどって腰椎方向に圧迫しながら股関節方向に探っていくと、大腰筋の発達した方であれば筋肉の膨隆に触れることができます。(自転車選手の体を触らせてもらうとすごくわかりやすい)

このラインと大腸の下行結腸下部とS状結腸がリンクするところがあるので、この部分に便が詰まってしまうことで大腰筋を後方に圧迫することも考えられます。

そうすることで、大腰筋に伸長ストレスがかかって腰椎を前方に引っ張ってしまうこともあります。

腰椎を前方に引っ張る→反り腰・骨盤が後傾しにくい・脚が上がりにくい、といったことが起こりえます。

この状態がどんな問題を引き起こすか、スポーツ競技を例に挙げると、陸上のハードル走で左足をリードで飛ぶ選手であれば左の骨盤が後傾しにくいことで、ハードルを飛び越える際にハムストリングを過度に伸ばさないと脚が上がらない、という現象が起こりハムストリングの過活動~損傷といったリスクも抱えることになりかねません。

たかが便秘ですが、運動機能にも影響を及ぼす可能性もあるため、注意が必要です。

大腰筋の触察についていまいち理解しにくいようでしたら、トレスにお越しいただければ実際に触って、触ってもらって感じてもらうこともできますので気になる方はご相談ください。

デスクワークだし便秘だし腰痛だし。どうする?

デスクワークの場合は単純に大腰筋が縮まりやすい状況になるので、大腰筋の直接のマッサージやストレッチなどで対応する必要があります。

また、長時間の座った姿勢が大腰筋を緩ませる脳からのスイッチを切ってしまうので、ちょこちょこ立ち上がってその場で足踏みをするだけでも固有感覚が活性して有効だったりします(裸足で行うのがオススメ)。フロントランジのような体勢を取れば大腰筋を伸ばすことはできますが、仕事中は難しいべよ?という方はやってみてください。

便秘の方はとにかく運動して水分を摂りましょう。

よく便秘のたびに下剤を飲む方がいらっしゃいますが(うちのカミさんもそう笑)、結局は下剤で便を出すメカニズムは、大腸での水分の吸収を抑えて、その分の水分を便に回して柔らかくする作用と腸の蠕動運動を活性させる作用によるものですので、基本的には運動して腸に刺激を与えて、水分を摂って便を柔らかくすることと同じです。

その他、人間にはサーカディアンリズム(体内時計みたいなもの)があるので、ちゃんとご飯を食べて規則正しい生活をすればトイレに行くタイミングが毎日一緒になって勝手に出る(出したくなる)わけです。

それでも出ないのであれば腸のマッサージなどもしてみるのもひとつ。

便秘がちでデスクワークで腰痛持ちの方であれば、腸のマッサージ以前に大腰筋へアプローチしないといけないのですが、経験上、便秘の方にも腸のマッサージをするよりも大腰筋のマッサージをした方が良い結果が出る傾向です(こちらとしては副産物ですが)。

そんなことからも大腰筋へのアプローチは重要な部分ですので、セルフケアを含めまず大腰筋がどこにあって、どう触るのかを知っておくのも悪くないことではないでしょうか。

その他、今回は割愛しますが、大腰筋は横隔膜と連結しています。

横隔膜と言えば呼吸に関する筋肉です。

横隔膜がしっかり機能していれば大腰筋が活性されるだけでなく、腹圧が高まる(=腸も動く)ということで、当院では大腰筋や便秘症のアプローチでは必ず呼吸の介入をおこなっています。

そちらも興味がある方、もしくは他院で改善しない方は一度、鍼灸接骨院にご相談ください。

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